FBW (Full Body Workout) to trening całego ciała na każdej sesji. Przy 2 treningach w tygodniu to najlepszy wybór dla początkującego: każda partia dostaje bodziec dwa razy w tygodniu, a ja mam dużo czasu na regenerację. Plan ma dwa treningi, A i B, które robię naprzemiennie.
Dla kogo jest ten plan
Nauka techniki, pierwsza siła i masa mięśniowa przy małej ilości czasu. Plan trwa 10 tygodni, trening zajmuje 45-60 minut. Potrzebuję sztangi, hantli, wyciągu, suwnicy i ławki, czyli standardowego wyposażenia siłowni.
Jak rozplanować tydzień
Treningi A i B robię naprzemiennie. Przykładowe układy:
- Poniedziałek (A) + Czwartek (B)
- Wtorek (A) + Piątek (B)
- Środa (A) + Sobota (B)
Minimum 2 dni przerwy między treningami.
Rozgrzewka
5 minut lekkiego cardio (rower, orbitrek, szybki marsz), potem 2-3 serie rozgrzewkowe pierwszego ćwiczenia z rosnącym ciężarem (np. 50% i 75% ciężaru roboczego po 5-8 powtórzeń).
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa | Wskazówki |
|---|---|---|---|---|
| Przysiady (Sztanga) | 3 | 8-10 | 2 min | Stopy na szerokość barków, schodzę tak nisko, jak pozwala mi prosta pozycja pleców. Łatwiej: Goblet squat. |
| Wyciskanie na ławce (Hantle) | 3 | 8-12 | 2 min | Łopatki ściągnięte, hantle opuszczam do linii klatki. |
| Ściąganie drążka (Wyciąg) | 3 | 10-12 | 90 s | Ciągnę do górnej części klatki, bez bujania tułowiem. |
| Martwy ciąg na prostych nogach (Hantle) | 3 | 10-12 | 90 s | Biodra w tył, kolana lekko ugięte, plecy proste. Czuję rozciąganie z tyłu ud. |
| Wznosy ramion na boki (Hantle) | 2 | 12-15 | 60 s | Lekki ciężar, unoszę do wysokości barków. |
| Deska | 2 | 30-45 s | 60 s | Napięty brzuch i pośladki, biodra w linii z tułowiem. |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa | Wskazówki |
|---|---|---|---|---|
| Wypychanie na suwnicy | 3 | 10-12 | 2 min | Nie prostuję kolan do końca w górze, dolny odcinek pleców przyklejony do oparcia. |
| Wyciskanie nad głowę siedząc (Hantle) | 3 | 8-12 | 90 s | Oparcie ustawione pionowo, nie wyginam pleców w łuk. |
| Wiosłowanie siedząc na wyciągu | 3 | 10-12 | 90 s | Klatka do przodu, ciągnę łokcie w tył, na końcu ściągam łopatki. |
| Unoszenie bioder w górę w oparciu o ławkę (Sztanga) | 3 | 10-12 | 90 s | Broda przyklejona do klatki, w górze sekunda spięcia pośladków. Łatwiej: Unoszenie bioder w górę (Maszyna). |
| Uginanie ramion (Hantle) | 2 | 10-12 | 60 s | Łokcie przy tułowiu, bez bujania. |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 2 | 10-12 | 60 s | Łokcie nieruchome, prostuję ramiona do końca. |
Jak ciężko trenować
Każdą serię kończę z 2-3 powtórzeniami w zapasie (RIR 2-3). Nie trenuję do upadku mięśniowego. W tygodniach 1-2 biorę lżej (RIR 3-4) i skupiam się na technice.
Progresja: kiedy dokładać ciężar
Podwójna progresja: zaczynam od ciężaru, z którym robię dolną granicę zakresu. Gdy we wszystkich seriach zrobię górną granicę (np. 3×12 przy zakresie 8-12), następnym razem dokładam ciężar: +2,5 kg na sztangę i suwnicę, +1-2 kg na hantle i wyciąg, i znów zaczynam od dołu zakresu. Przy desce dokładam 5-10 s.
Jeśli przez 3 treningi z rzędu nie robię postępu w ćwiczeniu, zdejmuję 10% ciężaru i buduję od nowa.
10 tygodni krok po kroku
| Tygodnie | Co robię |
|---|---|
| 1-2 | Nauka techniki, RIR 3-4, szukam ciężarów startowych. |
| 3-9 | Podwójna progresja, RIR 2-3. |
| 10 | Lżejszy tydzień: o 1 serię mniej w każdym ćwiczeniu i ok. 10% mniejszy ciężar. Potem zaczynam kolejny cykl od ciężarów z tygodnia 9. |
Jak prowadzić ten plan w aplikacji
Dokładnie taki plan ułoży kreator planów treningowych w Strive. Odpowiadam na kilka pytań o cel, poziom zaawansowania i liczbę dni w tygodniu, a aplikacja dobiera ćwiczenia, serie, powtórzenia i progresję. Jako początkujący z 2 dniami w tygodniu dostaję właśnie ten plan, gotowy do startu, z włączoną podwójną progresją. Kreator jest w Strive Pro. Mogę też wpisać treningi A i B ręcznie jako dwa plany i włączyć podwójną progresję, to jest za darmo. Przy każdej serii widzę ciężar i powtórzenia z poprzedniego razu, a po treningu aplikacja sama podpowiada, kiedy dołożyć.
Masz więcej czasu? Zobacz plan FBW 3 dni w tygodniu. Więcej o dokładaniu ciężaru przeczytasz w artykule o progresywnym przeciążeniu.
FAQ: plan FBW 2 dni
Czy 2 treningi w tygodniu wystarczą, żeby zbudować mięśnie?
Tak. Początkujący robi postępy przy niewielkiej objętości, a FBW daje każdej partii bodziec dwa razy w tygodniu. Najważniejsza jest regularność i dokładanie ciężaru.
Czy mogę robić treningi dzień po dniu?
Lepiej nie. Te same mięśnie pracują w obu treningach, więc zostawiam minimum 2 dni przerwy.
Co jeśli nie umiem jeszcze przysiadu ze sztangą?
Zaczynam od goblet squata z hantlem i przechodzę na sztangę, gdy technika jest pewna.
Jak długo robić ten plan?
10 tygodni to jeden cykl. Mogę go powtarzać, dopóki ciężary rosną. Gdy postęp stanie, czas na plan z 3 treningami w tygodniu.
Jak śledzić postępy?
Zapisuję każdy trening w aplikacji Strive: widzę ciężary z poprzedniej sesji, rekordy i wykresy postępu.
Zacznij dziś
Pobierz Strive i zapisuj ten plan trening po treningu. Aplikacja pokaże Ci ciężary z poprzedniego razu i podpowie, kiedy dołożyć.
Leave a Reply